10 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami

“Awas kolesterol!” Ujaran yang mungkin akrab di telinga Anda, terutama yang sudah mulai memasuki usia 40 tahunan. Tak heran, ujaran tersebut memunculkan stigma bahwa kolesterol adalah sesuatu yang buruk.

Padahal, sejatinya tubuh kita tetap membutuhkan kolesterol. Tapi memang ada kolesterol yang harus ditambah, ada yang harus dijaga agar tidak berlebih.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), takaran kolesterol yang tepat di dalam tubuh adalah:

  • Total kolesterol: kurang dari 200 mg/dL
  • LDL (kolesterol jahat): kurang dari 100 mg/dL
  • HDL (kolesterol baik): 40 mg/dL
  • Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL

Nah, jika kondisi kolesterol di dalam darah melebihi angka-angka di atas maka itu artinya Anda sudah harus waspada. Terutama kadar LDL yang memang punya dampak negatif lebih besar dibanding yang lainnya.

Ilustrasi menurunkan kolesterol

Terlebih, nyaris tidak ada gejala berat yang dirasakan ketika tubuh kita mengalami kelebihan kolesterol. Anda akan mengetahuinya setelah melakukan cek darah.

Jika memang hasilnya berlebih, Anda harus tahu cara menurunkan kolesterol yang tepat. Berikut 10 cara alami yang dapat Anda lakukan.

1. “Bercerai” dengan lemak trans

Mulai hari ini, sebaiknya Anda “bercerai” dengan makanan yang mengandung lemak trans. Pasalnya, lemak trans merupakan zat yang bisa meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL di dalam darah.

Lemak trans ini biasanya dibuat dari lemak binatang maupun diproduksi oleh industri dengan menggunakan bahan tidak alami. Efek negatif jika sering mengkonsumsi lemak trans adalah meningkatnya kemungkinan mengalami serangan jantung dan stroke.

Margarin, crackers, chips, dan camilan lain umumnya dibuat dengan menggunakan lemak trans yang tidak sehat ini. Batasi mengkonsumsi telur, daging merah, udang, lobster, keju dengan kadar lemak yang tinggi, jeroan, dan susu berlemak.

Karena makanan tersebut memang mengandung lemak trans yang tinggi. Anda hanya akan memberi “makan” kepada LDL untuk terus bertambah tinggi. Sekaligus memberi ancaman bagi jantung jika tetap mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak trans.

2. Jadikan bawang putih sebagai camilan

Gambar bawang putih

Bawang putih tidak hanya sekadar menjadi alat pengusir drakula dalam film-film Hollywood. Salah satu bumbu dapur yang selalu ada dalam setiap masakan ini merupakan cara menurunkan kolesterol yang cukup efektif.

Dalam studi yang dipublikasikan dalam The Journal of Nutrition pada 2006 lalu menjelaskan bahwa mengkonsumsi bawang putih secara rutin punya dampak positif terhadap tubuh. Seperti menurunkan kadar trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan tentu saja mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

Tak hanya itu, bawang putih mampu meningkatkan sirkulasi darah di dalam tubuh dan mengurangi risiko terkena serangan jantung.

Tapi ingat, bawang putih yang dikonsumsi ini adalah dalam kondisi mentah. Akan lebih baik jika Anda mengisi perut yang kosong dengan irisan bawang putih. Jika Anda tidak bisa memakan langsung bawang putih mentah ini, Anda bisa mencampurnya dalam salad, sop, atau roti lapis.

3. Makan kacang-kacangan

Jadikan kacang-kacangan sebagai camilan sehat. Anda bisa rutin memakannya di antara pagi dan siang atau pada sore hari. Kacang-kacangan yang direkomendasikan untuk dijadikan camilan antara lain kenari, almond, kemiri, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan kaya dengan serat dan asam lemak omega 3 yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah. Namun, untuk bisa mendapatkan manfaat maksimal dari kacang-kacangan ini akan lebih baik mengkonsumsinya dalam kondisi mentah.

Kalau tidak, Anda bisa menyangrai kacang-kacangan ini. Kacang yang sudah digoreng dan diberi bumbu selain garam tidak akan memberi dampak positif sebesar kacang mentah.

Studi yang dipublikasikan di The Nutrition Reviews pada April 2011 menunjukkan bahwa almond konsisten dalam menurunkan kadar LDL di dalam darah.

Begitu pula dengan studi Journal of American Heart pada 2015 lalu yang menyebut jika mengkonsumsi almond setiap hari akan mengurangi risiko mengalami masalah cardio-metabolic.

4. Rutin mengonsumsi alpukat

Mengonsumsi alpukat

Buah alpukat bisa menjadi pilihan lain untuk bisa menurunkan kadar kolesterol di dalam darah. Buah ini mengandung asam oleat yang sudah terbukti mampu menurunkan kadar LDL dan menambah kadar HDL di dalam tubuh.

Alpukat juga kaya dengan serat yang bisa membantu mengontrol kondisi kolesterol. Selain itu, mengkonsumsi alpukat secara rutin juga bisa mengurangi risiko terkena serangan jantung dan stroke.

Sebuah hasil riset yang dirilis di The Journal of American Heart Association pada 7 Januari 2015 lalu menyarankan untuk mengkonsumsi 1 buah alpukat setiap hari. Ini merupakan salah satu cara yang efektif untuk menurunkan kadar LDL dan lipoprotein.

Karena itu, konsumsi secara rutin alpukat setiap hari. Anda bisa membuatnya menjadi jus atau mencampurnya dalam salad untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Anda bisa mencampurkan alpukat dengan stroberi, bluberi, dan jeruk untuk memberi variasi rasa.

5. Perbanyak konsumsi protein nabati

Jika Anda didiagnosis memiliki risiko besar terkena kolesterol tinggi dan penyakit yang terkait kardiovaskular, maka memperbanyak konsumsi protein nabati adalah cara menurunkan kolesterol yang tepat. Protein nabati punya dampak positif yang lebih besar dibanding protein hewani.

Karena protein nabati lebih kaya dengan nutrisi dan zat-zat lain yang bisa membantu untuk menurunkan kolesterol, LDL, gula darah, dan insulin di dalam tubuh. Bahkan, protein nabati juga mampu mengurangi risiko terkena sejumlah kanker.

Sebuah studi yang dirilis di Annals of Internal Medicine Journal pada 2005 mengungkapkan bahwa kadar kolesterol bisa dikurangi dengan banyak mengkonsumsi sayuran yang mengandung protein nabati tinggi.

Sayuran yang mengandung protein nabati tinggi antara lain kacang polong, kacang merah, kacang kedelai, dan kacang-kacangan lainnya.

6. Konsumsi makanan kaya serat

Cara menurunkan kolesterol dengan serat

Makanan kaya serat juga termasuk yang harus rutin dikonsumsi untuk mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Serat ini akan menghindarkan tubuh untuk menyerap kolesterol secara berlebihan.

Serat juga bisa membuat Anda tidak cepat merasa lapar. Sehingga bisa menjauhkan Anda dari mengkonsumsi camilan yang tidak sehat ketika perut seperti merasa lapar. Sangat tepat dikonsumsi oleh mereka yang ingin mengurangi berat badan berlebih.

Sebuah riset di American Journal of Clinical Nutrition pada 1999 menjelaskan bahwa serat mampu mengurangi kadar kolesterol. Serat mampu mengurangi kadar kolesterol, termasuk kadar LDL.

Studi lain yang dilakukan pada 2000 juga menunjukkan bahwa penggunaan jangka panjang 5,1 gram psyllium setiap hari mampu mengurangi total kolesterol hingga 5 persen dan 7 persen LDL. Psyllium merupakan zat makanan yang memiliki kadar serat tinggi.

Makanan berserat tinggi ini bisa didapat melalui kacang, oats, gandum, apel, jeruk, pir, kentang manis, dan wortel. Harap diingat ketika Anda mengkonsumsi makanan dengan serat tinggi ini selalu disertai dengan minum air putih yang mencukupi.

7. Sarapan oatmeal

Oatmeal sudah dikenal sebagai salah satu cara menurunkan kolesterol yang efektif. Anda bisa menjadikan oatmeal sebagai sarapan rutin setiap pagi. Sehingga Anda bisa mengawali hari dalam kondisi jantung yang lebih sehat.

Sebuah riset yang dipublikasikan Nutrition Reviews pada 2011 menjelaskan bahwa makanan yang bisa mengurangi kadar kolesterol di dalam tubuh adalah oat yang di terkandung zat β-glucan. Zat ini terdapat pada lapisan luar oat dan mengandung serat yang tinggi.

Karena itu, mulailah hari Anda dengan sarapan oatmeal yang menyehatkan. Satu mangkuk oatmeal setiap hari bisa mengurangi 5-7 persen kadar LDL di dalam darah.

Anda bisa menambahkan kacang-kacangan atau bluberi sebagai topping. Sehingga bisa mendapat keuntungan yang berlipat karena sarapan dengan zat-zat yang menyehatkan.

8. Beralih ke teh hijau

Minum teh hijau

Rutin mengonsumsi teh hijau juga menjadi cara menurunkan kolesterol yang tepat. Karena teh hijau mampu mengurangi kadar LDL di dalam darah dengan efektif.

Dalam sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition pada 2011 menyatakan bahwa dengan rutin mengkonsumsi minuman teh hijau atau ekstrak daun teh hijau bisa mengurangi secara signifikan total kolesterol di dalam darah.

Namun, teh hijau tidak memberi pengaruh apa pun terhadap HDL. Di dalam teh hijau terdapat catechins yang mempunyai sifat antioksidan dan menekan kadar LDL dan kondisi tidak normal dari darah.

Teh hijau juga diketahui mampu mengurangi tumbuhnya plak di dalam pembuluh darah sehingga mengurangi risiko mendapat serangan jantung dan stroke.

Anda bisa mulai merutinkan minum 4 cangkir teh hijau setiap hari. Bisa dalam bentuk minuman dingin atau hangat. Sesuai selera Anda.

9. Tambahkan rempah secukupnya

Beruntunglah Anda yang tinggal di Indonesia. Negeri yang kaya dengan rempah-rempah yang bisa membantu untuk mengurangi kolesterol di dalam tubuh. Rempah-rempah yang dimaksud adalah kunyit, lada hitam, kayu manis, cabe rawit, dan ketumbar.

Rempah-rempah ini tidak hanya memperkaya rasa pada masakan yang Anda buat. Tapi juga bisa meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi kadar kolesterol jahat.

Hasil studi yang dirilis pada 2003 melalui Diabetes Care menunjukkan bahwa mengonsumsi kayu manis sebanyak 1-6 gram sehari bisa mengurangi kadar glukosa darah, trigliserida, LDL, dan total kolesterol pada orang-orang yang memiliki masalah kadar gula Tipe 2.

Kayu manis ini bisa menjadi campuran yang tepat dan menyehatkan bagi oatmeal atau smoothie. Tambahkan lada hitam atau cabe rawit pada sop, atau bisa juga menambahkan ketumbar.

Semua rempah tersebut akan meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat.

10. Konsumsi minyak jagung

Minyak jagung

Mulai saat ini kurangi penggunaan minyak goreng dan beralihlah ke minyak jagung yang lebih sehat. Minyak jagung ini mampu menurunkan kadar LDL dengan signifikan.

Minyak jagung ini memiliki kombinasi yang unik antara asam lemak dan protein nabati yang sudah terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol. Termasuk untuk mengurangi risiko penyakit terkait pernapasan dan jantung juga stroke.

Sebuah hasil studi yang dirilis Journal of Clinical Lipidology menyebutkan bahwa minyak jagung mampu mengurangi kadar kolesterol lebih baik dibanding minyak zaitun. Karena itu, selalu gunakan minyak jagung dalam menu diet Anda.

Minyak zaitun dan minyak kelapa memang cukup membantu dalam mengurangi kadar kolesterol. Tapi dampaknya tidak sebesar yang didapat jika menggunakan minyak jagung.

Penutup

Seperti yang sudah ditulis sebelumnya, tidak ada gejala khusus yang bisa menunjukkan dengan pasti tubuh Anda tengah mengalami kelebihan kolesterol. Harus rutin memeriksa darah, minimal 6 bulan sekali bagi Anda yang punya risiko lebih besar mendapat kadar kolesterol tinggi.

Ada banyak pilihan yang bisa Anda lakukan sebagai cara menurunkan kolesterol. Anda tinggal melakukan yang sesuai dan bisa dijalankan secara konsisten. Ingatlah, tanpa konsistensi, apa yang dilakukan untuk menurunkan kolesterol tidak akan memberi dampak seperti yang diharapkan.

Artikel Terkait: